Mēs esam sakopojuši priekš tevīm labākos variantus, kuri ir efektīvi un viegli, kuri patiešām pataisīs tavu vēderu slaidu un skaistu.

Populāri fitness- blogeri Dženni Šugar un Emīlija Bibb lapaspusē popsugar demonstrē visefektīvākos vingrojumus, lai padarītu jūsu augumu slaidāku un tvirtāku, un visu to tu vari darīt mājas apstākļos. Vai nav forši?

1. Roku celšana aiz galvas 

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras jāpaceļ kājas, salokot tos ceļos, lai būtu taisns lenķis. Rokās jāpaņem hantele kuru svars ir no 1 līdz 3 kg (atkarībā no jūsu sagatavošanās līmeņa) un iztiepiet rokas taisni uz augšu.

Izpilde: Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas, nesaliecot tās! Mugurai obligāti ir jābūt cieši piespiestai pie grīdas, un kājām ir jāpaliek tādā pašā pozīcijā, kā no sākuma.

Jāatkarto 15 reizes.

2. Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepšana un stiprināšana, vēdera preses, sēžamvietas un iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana

Sākuma pozīcija: vienas kājas papēdis atrodas uz bumbas, otra kāja izstiepta augšup pret griestiem.
Vingrojums: atspiežoties ar pēdām pret bumbu, celiet uz augšu gurnus, lēnām – skriemeli pa skriemelim ceļot līdzi muguru līdz lāpstiņām. Tad tik pat lēni un uzmanīgi no lāpstiņām lieciet muguru atpakaļ pie grīdas.
Variants 1: kad gurni un mugura ir pacelti, ar papēža palīdzību mēģiniet pārvietot bumbu uz priekšu un atpakaļ.
Variants 2: nolieciet pacelto kāju aiz galvas tā, lai kāju pirksti skartu grīdu. Tad atkal paceliet kāju uz augšu atgriežot to sākuma pozīcijā.

3. Sānu stājas vingrojums

Sākuma pozīcija: Apgulies uz sāniem, ar elkoni atbalsties uz grīdas un pacel ķermeņa vidusdaļu virs zemes. Pārliecinies, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā un tas neveido līkumus vai arku. Otrai rokai, vajadzētu būt vai nu novietotai taisnā līnijā virs ķermeņa, vai arī paceltai gaisā.

Izpilde: Turi šo pozu 30-60 sekundes un atkārto 3-4 reizes gan ar labo, gan kreiso sānu.

4. Velosipēda vingrojums

Sākuma pozīcija: Apgulies uz grīdas, rokas aiz galvas, nedaudz pacel ķermeņa augšējo daļu un kājas virs zemes. Saliec kreiso kāju 45° leņķī un mēģini pieskarties ar ceļgalu savam labās rokas elkonim un otrādi.

Izpilde: Atkārto procesu apmēram 12-16 reizes.

5. V veida vingorojums 

Sākuma pozīcija: Nogulies uz muguras. Cel sava ķermeņa augšdaļu un kājas vienlaicīgi 30° leņķī, tā lai veidotos V burts. Turi pozu 30-40 sekundes, uzturot to ar augšējo un apakšējo vēdera muskulatūru.

Izpilde: Sākotnēji atkārto vingrojumu 5-6 reizes un vēlāk palielini to līdz 10 reizēm vai vairāk.

6. Vingrojums ar bumbu (var arī kādu citu priekšmetu)

Sākotnējā pozīcija: Nogulies uz muguras, rokas novieto nedaudz atstatus no sāniem ar uz augšu pavērstām plaukstām. Ievieto bumbu starp ceļiem vai pēdām (pēc izvēles) un liec ceļus uz vienu pusi, nepieskaroties grīdai. Noturi šo pozīciju dažas sekundes, pārliecinoties, ka pleci, rokas un vēders vidukļa rajonā joprojām stabili atrodas uz grīdas. Tad lēnām cel kājas atpakaļ, sākuma stāvoklī.

Izpilde: Atkārto šo pašu uz otru pusi. Dari to 4-5 reizes uz katru pusi.

7. Vingrojums ar gurniem

Sākotnējā pozīcija: Guļot uz muguras saliec kājās ceļos. Ar nelielu amplitūdu cel no grīdas gurnus, vienlaikus, ceļus it kā velkot nedaudz uz krūtīm.

Izpilde: Izpildi vingrojumu 5-6 reizes.