Foto: Unplash.com

Vasara ir brīnišķīgs laiks, lai baudītu svaigus sezonālos produktus un gatavotu ēst, izmantojot pēc iespējas veselīgākas metodes. Sertificēta dietoloģe, Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras asociētā profesore Laila Meija iesaka piecus vienkāršus veidus, kā šovasar uzlabot savus ēšanas paradumus.

Latvijā vasarā bagātīgi pieejami visdažādākie salāti un garšaugi, gurķi, tomāti, kabači, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, bietes un kāļi. Pilnām mutēm jāēd arī dārza ogas – vietējās zemenes un ķirši, kā arī upenes, jāņogas, ērkšķogas un avenes. Īpaši ieteicamas ir meža ogas – mellenes, brūklenes, dzērvenes, avenes, kurās ir augsts vitamīnu un antioksidantu daudzums. Gan ogas, gan svaigi kāposti ir lielisks C vitamīna avots.

1. Ēd pēc šķīvja principa

Veselīga uztura ieteikumos parasti tiek rekomendēts ik dienu uzturā iekļaut piecas galvenās pārtikas produktu grupas: graudaugu produktus, augļus un dārzeņus, pienu un piena produktus, gaļu, zivis, kā arī citus olbaltumvielu saturošus produktus – olas, pākšaugus, riekstus un sēklas, taukus un eļļas.

Lai būtu vieglāk izprast, cik daudz produktu no katras pārtikas produktu grupas būtu ieteicams lietot ikdienas uzturā, var izmantot šķīvja principu.

Šķīvja princips ietver to uztura produktu attiecību un daudzumu, kas jāuzņem galvenajās ēdienreizēs (brokastis, pusdienas un vakariņas), katrai no uztura grupām atvēlot vienu no četrām šķīvja daļām.

• Pusi no “šķīvja” piepildi ar dārzeņiem un augļiem (3 daļas dārzeņu, 2 daļas augļu).
• Vienu ceturto daļu piepildi ar graudaugiem (t.sk. griķiem, rīsiem, makaroniem, maizi) vai kartupeļiem.
• Vienu ceturto daļu – ar olbaltumvielas saturošiem produktiem (gaļu, zivīm, pienu vai piena produktiem, olām, pākšaugiem).
• “Šķīvja” centrā vismazākā daļa – tauki un eļļa, ko izmanto maltītes pagatavošanai (piemēram, augu eļļa salātos).

Savukārt saldumi un neveselīgas uzkodas atrodas ārpus uztura šķīvja, jo pārāk saldi, sāļi vai trekni produkti uzturā būtu iekļaujami tikai atsevišķās reizēs. Tāpat katru dienu jāuzņem pietiekams šķidruma daudzums – 2–2,5 litri, un vismaz puse no tā – ar ūdeni. Var dzert arī dažādas tējas un kafiju, taču saldinātos dzērienus, piemēram, limonādes, kolu vai kvasu no ikdienas uztura būtu ieteicams izslēgt, jo tie satur ļoti daudz cukura.

2. Ēd vairāk svaigu dārzeņu

Vasaras sezonā dārzeņus, salātus un zaļumus daudz vairāk ēd arī tie, kuriem ikdienā tie tik ļoti neiet pie sirds, jo šie produkti ir viegli pieejami un maksā lētāk. Dietoloģe Laila Meija uzsver, ka dārzeņiem, zaļumiem, augļiem un ogām, vajadzētu aizņemt pusi no ikdienas uztura “šķīvja”, un šo proporciju būtu ieteicams ievērot visa gada garumā, ne tikai vasarā. Svarīgi uzturā iekļaut sezonālus, vietējas izcelsmes pārtikas produktus.

Ja nepatīk salāti, vairāk dārzeņu izdosies apēst, ja tos vienkārši sagriezīs gabaliņos, lai ēstu svaigus. Tas ir labs veids, kā bērniem vai ciemiņiem piedāvāt, piemēram, gurķus, burkānus, tomātus, redīsus, kolrābjus, kāpostus, ziedkāpostus un citus labumus, ko var ēst svaigus, pārkaisīt ar citronpipariem, uzkost kopā ar humusu vai bezpiedevu jogurta mērci, kurai pievienotas garšvielas, sinepes vai mārrutki.

3. Mazāk svīsti pie plīts

Cenšoties palielināt dārzeņu daudzumu ikdienas uzturā, uzmanība jāpievērš arī maltītes pagatavošanas metodēm.

“Vasarā vajadzētu ēst pēc iespējas vairāk svaigu, termiski neapstrādātu dārzeņu, mazāk svīst pie karstas plīts un vairāk laika pavadīt svaigā gaisā, kustoties,” iesaka dietoloģe. Piemēram, apviļājot kabačus miltos un cepot uz pannas, rodas ne tikai papildu kalorijas, bet dārzeņi bieži tiek arī sadedzināti eļļā, turklāt biezajā panējumā nereti slēpjas vien plāna jo plāna kabača šķēlīte.

Veselīgāk būtu dārzeņus sautēt un, lai padarītu ēdienu pikantāku, pievienot sautējumam dažādas garšvielas (piemēram, čili, ķiplokus, papriku), citus dārzeņus vai putna gaļu pēc saviem ieskatiem. Kabačus var viegli apcept arī pannā, taču nesadedzinot. Lai garša būtu daudzveidīgāka, var pievienot ķiplokus, sīpolus, lokus vai dilles un beigās pārkaisīt ar cieto sieru. Tāpat šo vasarā iecienīto dārzeni var cept cepeškrāsnī kopā ar citiem dārzeņiem, apslakot ar eļļu.

4. Iekļauj uzturā vairāk augu eļļu

Viena no veselīgākajām taukvielām, kuru izmantot ikdienas maltīšu pagatavošanā un par kuru pieejama vislielākā zinātnisko pierādījumu bāze, ir extra virgin jeb svaigi spiesta olīveļļa. “Olīveļļu var izmantot arī cepšanai, taču nevajag pārcept, lai nepārsniegtu eļļas viršanas punktu,” atgādina Laila Meija.

Kā alternatīvu olīveļļai ikdienas maltīšu pagatavošanā var izmantot arī rapšu eļļu, kas ir iekļauta gan Ziemeļvalstu uztura rekomendācijās , gan Veselības ministrijas izstrādātajos  veselīga uztura ieteikumos pieaugušajiem. Ēdiena pagatavošanai nereti iecienīta ir arī vīnogu kauliņu eļļa tās neitrālās garšas dēļ. Vīnogu kauliņu eļļa ir termostabila  taukviela, taču par tās pozitīvajiem efektiem uz cilvēka veselību  ir mazāk zinātnisko pierādījumu.

Noteikti jāizceļ arī linsēklas un kaņepes, kas palīdz uzņemt omega 3 taukskābes, ko nereti neuzņemam pietiekamā daudzumā. Omega 3 taukskābes ir atrodamas zivīs, savukārt augu valstī – linsēklās un kaņepēs. Var lietot gan kaņepju eļļu, gan dažādus smēriņus vai aizdarus (kas nav veidoti uz sviesta bāzes). Salātiem var pievienot arī lobītas kaņepju sēklas , kas ir ļoti labs, sabalansēts omega 3 un omega 6 taukskābju un šķiedrvielu avots, kā arī tās satur visas 20 aminoskābes, ieskaitot 9 neaizvietojamās, kuras organisms nespēj saražot pats.

5. Aizstāj majonēzi un krējumu ar bezpiedevu jogurtu vai kefīru

Gatavojot aizdaru salātiem, eļļai var pievienot citrona sulu vai balsamico mērci, kā arī dažādas ogas, piemēram, jāņogas vai upenes, kas ne tikai skaisti izskatīsies, bet arī dos papildu uzturvērtību un garšas nianses. Salātu mērcēm pikantumam var pievienot arī sinepes vai dažādu garšvielu maisījumu, kas nesatur sāli.

Ja pierasts salātu mērci gatavot, izmantojot majonēzi un skābo krējumu, kā veselīgāku alternatīvu uztura speciālisti iesaka izvēlēties dabīgo bezpiedevu jogurtu, grieķu vai turku jogurtu, kā arī kefīru. Laila Meija atgādina, ka skābais krējums satur tikai dzīvnieku izcelsmes taukus un tā lietošanu uzturā īpaši vajadzētu samazināt cilvēkiem ar virssvaru, metabolajām slimībām, otrā tipa jeb dzīves laikā iegūto cukura diabētu, kā arī sirds un asinsvadu slimniekiem.

Ja bez krējuma iztikt pavisam nevar, veikalā jāizvēlas produkts ar zemāko tauku saturu, t.i. 10–15%. Gatavojot salātu mērci kā bāzes produktu var izmantot kefīru, pievienojot karotīti krējuma. Ja ir veselības problēmas, krējuma lietošanu uzturā ieteicams krietni samazināt, piemēram, zupai vai sautējumam pievienojot tikai tējkarotīti krējuma, nevis veselu ēdamkaroti. “Garša būs arī no tējkarotes – visam nav jāpeld krējumā,” piebilst Laila Meija.

Veselīgāka aukstā zupa un saldējums

Viens no latviešu iecienītākajiem ēdieniem vasarā ir aukstā zupa, taču arī to var pagatavot veselīgāk, piemēram, nepievienojot desu un skābo krējumu. Tā vietā veselīgākas alternatīvas būs vārīta vistas vai tītara gaļa. Aukstā zupa jau satur daudz olbaltumvielu, pateicoties kefīram vai paniņām un pievienotajām olām, tāpēc gaļa nebūt nav obligāta. Auksto zupu drīzāk var bagātināt ar lokiem, dillēm un citiem sezonālajiem zaļumiem.

Nav nepieciešams papildus pievienot sāli, jo sāls jau ir marinētajās bietēs. Lai ēdiens būtu pikantāks, zupai var pievienot sinepes vai balsamico. Auksto zupu var pagatavot arī bez bietēm – Laila Meija iesaka izmēģināt recepti, kur aukstās zupas sastāvā ir kefīrs, gurķi, avokado, piparmētras, laims un rieksti vai sēklas.

Savukārt tiem, kuri vasaras sezonā bieži un daudz ēd saldējumu, rūpīgāk jāizpēta sastāvs un jālūko, lai aukstais našķis būtu pēc iespējas dabīgāks. Trekno un saldo piena un krējuma saldējumu vietā var izvēlēties augļu un ogu sorbetus, pievēršot uzmanību uz iepakojuma norādītajam cukura daudzumam. “Saldējumu vislabāk gatavot pašam un šķīvī likt vairāk ogu un vienu sadējuma bumbiņu, nevis otrādi,” piebilst dietoloģe Laila Meija.

Veselības ministrijas sagatavotos veselīga uztura ieteikumus pieaugušajiem var izlasīt šeit.
Infografiku par veselīga uztura ieteikumiem var lejupielādēt šeit.