Foto: Pixabay.com

Lai ēstu veselīgi, patiešām nav nepieciešams divas stundas stāvēt pie plīts. Jāzina vien pāris knifu, ar kuriem dalīsies uztura speciāliste, uztura žurnāliste Zane Timpare.

Veselīga uztura pamatu veido vienkārši, brīvi pieejami produkti no piecām uzturvielu grupām: lapu un sakņu dārzeņi, zaļumi, augļi, ogas, maize un pārējie graudu produkti, bet tādi, kas satur iespējami daudz šķiedrvielu, liesa gaļa un mājputni, zivis, olas, rieksti un sēklas, pākšaugi (pupiņas, visdažādākie zirņi un lēcas), skābpiena produkti, jogurts, biezpiens, piens, dažādi sieri, galvenokārt ar samazinātu tauku saturu.

Visus šos produktus viegli integrēt “Vēlies ēst veselīgi, bet slinkums gatavot” ēdienkartē. Un daudzi no tiem ir vietējā ražojuma.

Lai ēstu veselīgi, ne vienmēr jāgatavo kāds konkrēts ēdiens. Var, piemēram, paņemt rudzu maizes, uzlikt sieru un tomātu, un paēst. Tas būs pilnvērtīgs un sātīgs ēdiens, bez ilgstošas gatavošanas. Veikalos var nopirkt ļoti laba sastāva, Latvijā ražotu maizi. Gan rudzu miltu, gan šķiedrvielām, sēklām un citām piedevām bagātinātu kviešu miltu maizi, arī dubultās burgermaizītes.

Vērtīgu ātro brokastu, pusdienu vai pat vakariņu maizi var pagatavot dažādi:

• uzziest uz tās avokado vai krēmsieru, vai uzpilināt olīveļļu un bagātīgi uzlikt svaiga tomāta vai gurķa šķēles,

• sajaukt biezpienu ar lieso 10-15% krējumu un zaļumiem,

• ēst klāt mazās konservētās zivtiņas, piemēram, mazās Atlantijas makreles (skumbrijas), kas būs vērtīgo omega 3 taukskābju avots,

• uzlikt vārītas olas ripiņas vai mazsālīta laša šķēli.

Lai izvēlētos pēc uzturvērtības iespējami labāku maizi, jāskatās, lai šķiedrvielu daudzums tajā būtu vismaz 5 g 100 gramos produkta; sāls – ne vairāk par 1 g un, lai maize saturētu iespējami maz cukuru. Piemēram, laba izvēle būs Latvijas maiznieka Graudu maize Sēklu, Fazer Sēklu bagātīgā tostermaize.

Ja slinkums iedziļināties ciparos, var gluži vienkārši paņemt rokās divas maizes un salīdzināt uz tās redzamos skaitļus – kurai labāki, to arī pirkt. Ja pievērs uzmanību cenai, tad ņem vērā, ka ne vienmēr dārgākai maizei būs labāks sastāvs.

Salātiem jābūt – punkts!

Gaļa arī ir veselīgas ēdienkartes sastāvdaļa, taču nelielos daudzumos. Tie, kurus neaizrauj ilgstoša darbošanās virtuvē, priekšroku bieži dod jau safasētiem gaļas produktiem. To sastāvs mēdz būt atšķirīgs – vislabāk izvēlēties tos, kas satur iespējami maz sāls un piesātināto tauku, arī maz dažādu piedevu.

Laiskie gatavotāji droši var pirkt tunci vai tunča steiku savā sulā vai augu eļļā, kas labi garšos ar dažādām piedevām.

Jau iemarinētos un gabaliņos safasētos gaļas produktus ieteicams baudīt kopā ar svaigiem salātiem – tomātiem, gurķiem, papriku, zaļajiem salātiem, sajauktiem ar olīveļļas un citrona sulas mērcīti. Slinkotāji svaigus dārzeņus var arī vienkārši sagriezt un ēst klāt tāpat. Bet tiem ir jābūt!

Gaļas ēšana kopā ar svaigiem salātiem, dārzeņiem un augļiem organismam ir vislabvēlīgākā – tiek veicināta gaļā esošās dzelzs uzsūkšanās, gan arī organismā neitralizēti dažādi nevajadzīgi savienojumi.

Gaļas un svaigu dārzeņu kombināciju labi papildināt ar pilngraudiem. Ražotāji iet līdzi laikam un piedāvā arvien jaunus produktus tiem, kuri vēlas ēst veselīgi, bet negrib ilgi stāvēt pie plīts. Tādās pašās paciņās kā rīsi, griķi, tagad tiek fasētas arī pērļu grūbas, dažādi graudaugu maisījumi, piemēram, vienā paciņā sajauktas pērļu grūbas, bulgurs un zaļās lēcas. Pievienojot šādai piedevai cūkgaļas karbonādi ķiršu-ruma marinādē, maltīte izdosies restorāna cienīga, kā arī garšīgi un ātri pagatavojama!

Idejas uzkodām un našķiem

Patīk gatavot vai ne – vislabākā uzkoda visiem būs svaigi augļi, ogas un arī dārzeņi, turklāt tie neprasa nekādas pūles. Pētījumi rāda: jo uzturs bagātāks dārzeņiem, augļiem, ogām, jo labāk veselībai.

Vislielākais izaicinājums veselīga uztura lauciņā daudziem ir veikalos piedāvātie saldumi. Gribētos tos ēst mazāk, taču grūti turēties pretī garšas vilinājumam. Saldumi bieži satur gan daudz cukura, gan tauku.

Šajā ziņā vērts lūkoties, piemēram, Lakto raudzēto piena dzērienu virzienā, jo tiem pievienots par 30% mazāk cukura nekā daudziem citiem jogurtiem, turklāt tas pieejams dažādām garšām, piemēram, melleņu un smiltsērkšķu. Turklāt šie dzērieni satur arī vērtīgās acidofilās un bifido baktērijas, kas spēj pārvarēt kuņģa skābo vidi un nonākt zarnu traktā. Piesātināto tauku Lakto dzērienos arī ir ļoti maz. Lakto dzērieni būs vērtīga uzkoda. Ja slinkums gatavot, tad Lakto dzēriens ar rabarberu-ērkšķogu garšu būs lieliska izvēle.

Ja vēlas ēst mazāk saldumu, vērts izvirzīt sev reāli sasniedzamus mērķus: nevis no rītdienas neēdīšu vispār, bet gan, piemēram: šonedēļ atļaušos trīs našķus. Tad vienoties ar sevi – kurās dienās un kādus. Šāds samērīgums labi darbojas.