Foto: Pexels

Daļa cilvēku mēdz pastiprinātu uzmanību pievērst vitamīniem un to uzņemšanai, taču par minerālvielām, kas nepieciešamas veselam organismam un labsajūtai, piemirst vai nemaz nezina. Turklāt dažas no minerālvielām ir jo īpaši svarīgas rudenī, lai stiprinātu ikviena imunitāti un sagatavotu drēgnajai ziemai.

Kas ir piecas galvenās minerālvielas, bez kurām organisms nevar iztikt, kādas ir to deficīta pazīmes un kā tās labāk uzņemt, skaidro “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga.

Gan vitamīni, gan minerālvielas ir nepieciešami, lai cilvēka organisms funkcionētu pilnvērtīgi, taču tiem ir arī savas atšķirības. Galvenā atšķirība ir tajā, kā šīs uzturvielas rodas. Vitamīni ir organiskas vielas, ko ražo augi vai dzīvnieki. Minerālvielas ir neorganiskas vielas, kas nāk no augsnes un ūdens, un tās absorbē augi, bet cilvēki un dzīvnieki – uzņem ēdot. Lai cilvēks būtu vesels un justos labi, svarīgi, ka gan vitamīni, gan minerālvielas ir pietiekamā daudzumā, tātad ne par maz, ne par daudz. Piecas galvenās minerālvielas, kas cilvēkam nepieciešamas, ir cinks, selēns, kalcijs, magnijs un dzelzs.

Cinks

Tas ir viens no svarīgākajiem minerāliem, kas stiprina un veicina normālu imūnsistēmas darbību, tādā veidā pasargājot no saaukstēšanās un saslimšanas ar, piemēram, augšējo elpceļu slimībām, kas vīrusu sezonā ir īpaši aktuāli. Ja ikdienā tiek uzņemti citi vitamīni, kas stiprina imunitāti, piemēram, D vitamīns, tāpat nepieciešams uzņemt cinku, jo tas arī piedalās šūnu dalīšanās procesā. Ņemot vērā, ka cinks arī palīdz uzturēt ādas veselību, tas ir dažādu ārstniecisko krēmu sastāvā, kas veicina brūču ātrāku dzīšanu. Tāpat cinks palīdz uzturēt normālu redzi, aizkavējot tās pasliktināšanos, kā arī rūpējas par matu un nagu veselību. Par cinka trūkumu liecina bieža slimošana, lēna matu augšana, blaugznas galvas ādā, nagu šķelšanās, izmaiņas ādas stāvoklī, piemēram, ir sausuma pleķi un tā ātrāk iekaist.

Lai cinks organismā būtu optimālā līmenī, sievietēm ikdienā jāuzņem vidēji 10 mg, bet vīriešiem – 13 mg. Visvairāk cinks ir liellopa un jēra gaļā, pienā, sierā, dažādos pākšaugos, auzu pārslās, rupjmaizē un ķirbju sēklās.

Ja cinku papildus uzņemat ar uztura bagātinātājiem, pievērsiet uzmanību, lai tas netiek lietots vienlaicīgi ar līdzekļiem, kuru sastāvā ir dzelzs, mangāns vai varš, jo tie var nomākt cinka uzsūkšanos organismā.

Selēns

Līdzīgi kā cinks, arī selēns ir nepieciešams, lai veicinātu normālu imūnsistēmas darbību, kā arī uzturētu matu un nagu veselību. Selēns veicina normālu vairogdziedzera darbību, kas ir būtiski ikvienam cilvēkam, jo tas regulē visus cilvēka organisma svarīgākos procesus, piemēram, vielmaiņu un enerģijas apmaiņu. Vīriešiem selēns ir vajadzīgs, jo tas veicina normālu spermatoģenēzi – procesu, kad izstrādājas spermatozoīdi. Par selēna deficītu norāda tādas pazīmes kā bieža slimošana, pieņemšanās svarā un izteikts nogurums, kas saistīts ar vielmaiņas palēlināšanos, kā arī pastiprināta matu izkrišana un nagu lūšana. Diennaktī ieteicams selēnu uzņemt no 50 līdz 70 mikrogramiem, uzturā lietojot zivis, olas, biezpienu, tītara vai vistas gaļu.

Kalcijs

Tā ir vairāk zināma minerālviela, kas nodrošina kaulu un zobu veselību, kā arī ir nepieciešama normālai muskuļu darbībai. Kalcijs arī rūpējas par normālu nervu impulsu pārvadi, piemēram, ja cilvēkam organismā ir kalcija deficīts, par to var norādīt ilgstošas galvassāpes. Tāpat par kalcija trūkumu liecina muguras, locītavu un zobu sāpes, trausli kauli, krampji kājās, piemēram, ikru daļā. Pieaugušam cilvēkam diennaktī jāuzņem vidēji 1000 mg kalcija.

Visvairāk kalcijs ir piena produktos – pienā, sierā, biezpienā un jogurtā, taču, ja cilvēks nepanes laktozi, kalciju var uzņemt arī ar tādiem pārtikas produktiem kā pupiņas, brokoļi un burkāni.

Ja kalcijs papildus tiek uzņemts ar uztura bagātinātājiem, farmaceite iesaka pievērst uzmanību kompleksajiem vitamīniem, kuros ir ne tikai, kalcijs, bet arī D vitamīns, jo tas nodrošina labāku kalcija uzsūkšanos organismā.

Magnijs

Magnijs ir viena no galvenajām minerālvielām, kas palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina normālu nervu sistēmas darbību. Tāpat magnijs atbild par muskuļu darbību un nodrošina vienmērīgu enerģijas vielmaiņu. Ja organismā nav pietiekami daudz magnija, cilvēkam var būt izteiktas garastāvokļa maiņas, galvassāpes, bezspēks, miega traucējumi, krampji un saspringums muskuļos. Dienā ieteicams uzņemt 300 līdz 400 mg magnija, turklāt visvairāk tas ir auzu pārslās, banānos, pienā, svaigos spinātos un cūkgaļā.

Lasiet arī: Nepareizs leņķis vai pārāk īss tīrīšanas laiks – desmit biežākās kļūdas, tīrot zobus

Ja magniju nepieciešams uzņemt papildus, farmaceite iesaka pievērst uzmanību vitamīnu un minerālvielu kompleksiem, kuru sastāvā ir arī B grupas, piemēram, B6 vai B12 vitamīni, kas arī palīdz samazināt nogurumu un nespēku, kā arī veicina normālu nervu sistēmas darbību. Turklāt komplekso uztura bagātinātāju lietošana atvieglo nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, piemēram, šajā gadījumā divu kapsulu vietā būtu nepieciešama tikai viena.

Dzelzs

Dzelzs ir ļoti būtisks, jo tas veicina sarkano asins ķermenīšu un hemoglobīna veidošanos, kas nepieciešams, lai pārvietotu skābekli no cilvēka plaušām uz citām ķermeņa daļām. Tāpat dzelzs veicina normālu imūnsistēmas darbību, kā arī samazina nogurumu un nespēku. Par dzelzs deficītu parasti liecina ilgstošs nogurums, galvassāpes un bāla āda, it sevišķi sejas krāsa. Šīs minerālvielas trūkums organismā parasti raksturīgāks sievietēm menstruāciju dēļ, tāpēc sievietēm diennaktī ieteicamā deva ir lielāka – 15 mg. Tikmēr vīriešiem tie ir aptuveni 9 mg. Ar dzelzi piesātināta ir dzīvnieku tumšā gaļa – cūkgaļa, jērs vai liellops, kā arī aknas. Ja cilvēks ir veģetārietis, dzelzi var uzņemt ēdot žāvētus augļus, spinātus, bietes un brokoļus.

Dzelzi saturošajiem uztura bagātinātājiem mēdz būt specifiska metāliska garša, kas reizēm cilvēkiem var izsaukt sliktu dūšu. Lai no tā izvairītos, farmaceite iesaka izvēlēties līdzekļus, kuru sastāvā jau ir kāds no citrusaugļiem, kas nomāc nepatīkamo garšu. Parasti tie ir apelsīni vai greipfrūti.

Lai minerālvielas sniegtu maksimālo labumu, tās ieteicams uzņemt pareizajā diennakts laikā:

Cinku ieteicams uzņemt pusdienlaikā kopā ar maltīti, jo lietots tukšā dūšā tas var izraisīt nelabumu.

Līdzīgi kā cinku, arī selēnu ieteicams uzņemt ēdienreizes laikā. Ja tas tiek uzņemts kopā ar pārtiku, tas ātrāk uzsūksies organismā.

Kalciju jāuzņem vakarā, jo tad organisms to vislabāk izmanto.

Arī magniju ieteicams uzņemt vakarā pirms gulētiešanas, jo pētījumi liecina, ka magnijs uzlabo miega kvalitāti.

Dzelzi vislabāk uzņemt tukšā dūšā no rīta pamostoties. Tikai jāatceras to nelietot kopā ar kafiju vai tēju, jo kofeīns un tanīni var aizkavēt dzelzs uzsūkšanos.