Kad runa ir par vasaru un siltu laiku, tad jāteic, ka uzmanības centrā viennozīmīgi ir ne tikai tava iedegusī, karameļbrūnā āda, bet arī tavs augums, īpaši tavas rokas, kuras atsedz brīvās kleitiņas un krekliņi. Taču bieži vien mums šīs rokas nemaz negribas atkailināt daudzu mums personīgu iemeslu dēļ. Ko darīt?

Lai justos patīkami savā ādā, “Huffington Post” jautāja personīgajai trenerei Darai Teidorai, kā sagatavot rokas vasaras, pludmales sezonai, lai ar lielāko prieku gribētos uzvilkt to kāroto kleitu.

Tālāk redzamie vingrinājumi sadalīti četros setos. Katrs no vingrinājumiem jāizpilda secīgi, pabeidzot vienu, dodoties pie nākamā, visbeidzot nonākot pie nākamā seta. 4. seta noslēgumā jāizpilda burpees jeb vingrojums “tupus-guļus, tupus-augšā”.

“Es dievinu kombinēt tieši šos vingrojumus, ja mērķis ir roku tonuss,” stāsta trenere. “Īpaši tādēļ, ka šie vingrojumi trenē arī citas ķermeņa daļas – plecus, muguru un vēdera zonu (vēdera muskuļus, muguras daļu). Noslēgumā burpees dos nepieciešamo augsto intensitāti, kas treniņu ļaus noslēgt eksplozīvi.”

Kustīgajos attēlos būs redzams, kā pildāms katrs no vingrinājumiem. Visa vingrojuma izpilde prasīs apmēram 8 minūtes.

1. SETS

Diamond Push-Ups 

Nostājies balsta pozīcijā (plank), plaukstas saliec vienu otrai tuvāk, izveidojot tādu kā trīsstūri. Pēc tam liecies zemāk, gluži kā ierastajos pumpēšanās vingrinājumos. Ja vēlies šo nedaudz atvieglot, noliec ceļus uz grīdas. Atkārto 10 reizes.

Superman Holds With Squeeze

Nogulies ar vēderu uz grīdas, kājas kopā, rokas katra uz savu pusi. Vienlaicīgi no grīdas centies pacelt kājas, krūtis un rokas. Iepauzē un nolaid ķermeni uz zemes. Atkārto 10 reizes. Ieturi 30 sekunžu pauzi.

2. SETS

Plank Ups

Šo atkārto 10 reizes, ik reizi mainot roku, ar kuru sāc vingrojumu.

Inchworm to Push-Up

Sāc stāvot kājās, kājas plecu platumā. Pēc tam noliecies, ar rokām aizsniedz zemi un iztaisno ķermeni paralēli zemei, pēc tam piepumpējies un atgriezies sākuma pozīcijā atpakaļgaitā. Tā ir viena reize. Atkārto 10 reizes. Atpūties 30 sekundes.

3. SETS

Dive Bomber Push-Up

Sāc uz leju vērstā suņa pozā, pēc tam laid ķermeni uz leju, krūtis izliecot caur rokām, kas vienlaicīgi veic piepumpēšanās vingrojumu. Iztaisno rokas un pabeidz kobras pozā. Pēc tam atgriezies suņa pozā. Tas ir viens vingrojums, izpildi 10 reizes.

Tricep Dips

Nostājies ar muguru pret krēslu, dīvānu (galvenais, lai stabili). Liec rokas uz krēsla malas, mugura taisna, kājas priekšā nedaudz ieliektas. Tagad rokas liec uz leju, ar elkoni veidojot 45 grādu leņķi. Pēc tam atkal cel ķermeni augšā, iztaisnojot rokas. Tas ir viens vingrojums, atkārto 10 reizes. Atpūties 30 sekundes.

4. SETS

Burpees

Pavisam vienkārši: tupus, guļus, tupus, augšā!

Aiziet!