Ar magniju bagāti ēdieni, kuri noteikti jāiekļauj ēdienkartē

Magnijs ir viena no tām minerālvielām, kas ārkārtīgi nepieciešama mūsu organisma funkcionalitātei. Tas ir nepieciešams mūsu sirds, muskuļu un nieru pareizai darbībai. Tāpat šis minerālis palīdz veidot zobus un kaulus.

Faktiski, magnijs iesaistās vairāk nekā 300 ķermeņa procesos, ieskaitot muskuļu veidošanu, glikozes līmeņa kontrolē, kā arī muskuļu, nervu un asins spiediena regulēšanā.

Magnijs palīdz saglabāt pareizu citu minerālvielu līmeni, piemēram, kalcija, kālija un cinka.

Kaut arī magnijs ir ārkārtīgi nepieciešams mūsu organismam, lielākajai daļai cilvēku organismā ir magnija deficīts. Tas noved pie muskuļu spazmām, biežām un konstantām galvas sāpēm, nedabiska sirds ritma, nemiera, vājuma, depresijas, apetītes trūkuma, slikta miega un zema asinsspiediena. Būtībā magnija trūkums rada neskaitāmas problēmas.

Pastāv cilvēku grupa, kurai ir lielāks zema magnija risks organismā, nekā citiem. Piemēram, cilvēkiem, kuri sirgst ar kuņģa un zarnu trakta slimībām, diabēta slimniekiem un alkoholiķiem, kā arī tiem, kuri ikdienā uzņem ārkārtīgi daudz pārstrādātas un neveselīgas pārtikas.

Magnija daudzums, kas jāuzņem, atkarīgs no dzimuma un vecuma, kā arī grūtniecēm šīs minerālvielas jāuzņem vēl vairāk.

Piemēram, bērniem līdz 13 gadu vecumam būtu jāuzņem 240 mg dienā (gan puikām, gan meitenēm), savukārt meitenēm līdz 18 gadu vecumam dienā jāuzņem 360 mg, bet zēniem 410 mg. Sievietēm līdz 30 gadu vecumam jāuzņem 310 mg dienā, bet vīriešiem 400 mg.

1. Ķirbju sēklas: 30 grami sēklu satur apmēram 30% no dienas magnija devas. Tāpat tās ir bagātīgs dzelzs, vara, mangāna un omega-3 taukskābju avots. Tajās ir daudz šķiedrvielu un E, K, C un B vitamīni.

2. Spināti: lielākā daļa tumši zaļo dārzeņu ir bagāti ar magniju. Sauja spinātu satur apmēram 78 mg magnija, kas ir aptuveni 20% no dienas devas. Tajos ir daudz kalcija, dzelzs, mangāna un vitamīnu A, C un K. Tajos atrodams arī cinks, selēns, varš, folāti, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Papildus spinātos ir daudz flavonoīdu un karotenoīdu.

3. Mandeles: viena sauja mandeļu satur aptuveni 20% no dienas devas. Bagātīgs E vitamīna avots, tāpat tajās ir olbaltumvielas un veselīgās omega-3 taukskābes. Šie rieksti satur kalciju, cinku, kāliju, fosforu, varu, dzelzi un dažādus B vitamīnus.

4. Avokado: lielisks magnija avots. Viens vidējs avokado satur 58 mg magnija, kas ir apmēram 15% dienas devas. Bagātīgs nepiesātināto tauku, šķiedrvielu, kālija, vitamīnu B un K avots, kā arī tajos ir daudz vara, dzelzs, fosfora, olbaltumvielu un folātu.

5. Banāni: tajos ir daudz kālija, elektrolītu, kas palīdz samazināt asinsspiedienu. Un, jā, tajos ir daudz magnija. Vidējā banānā ir 32 mg magnija. Tāpat banāni ir lielisks vitamīnu C un B6 avots. Banānos ir daudz veselīgo šķiedrvielu, ogļhidrātu, A vitamīna, dzelzs, fosfora, kalcija un cinka.

6. Melnā šokolāde: vienā šokolādes kubiņā (70-85% kakao) ir apmēram 24% no dienā nepieciešamās magnija devas. Melnajā šokolādē ir daudz šķiedrvielu, dzelzs, vara, mangāna, kālija, fosfora, cinka un selēna. Tāpat melnā šokolāde ir lielisks antioksidants.

7. Melnās pupiņas: ½ glāzē melno pupiņu ir apmēram 60 mg magnija. Bagātīgs olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots. Tāpat tajās ir daudz mikroelementu – dzelzs, kalcijs, kālijs un cinks.

8. Auzu pārslas: ¼ glāzes ir 69 mg magnija. Bagātīgs B vitamīna, olbaltumvielu, dzelzs, selēna, mangāna un šķiedrvielu avots. Tajās ir arī folāti, kālijs un omega-3 taukskābes. Spēcīgs antioksidants.

9. Kvinoja: tajā ir daudz olbaltumvielu un 9 neaizvietojamas aminoskābes. Lielisks magnija avots. ½ glāzē ir aptuveni 63 mg magnija. Kvinojā ir daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, riboflavīna, mangāna, kalcija, kālija un dzelzs. Tāpat šīs sēklas ir bagātīgs šķiedrvielu un antioksidantu avots.